Mindennapi táplálékunk része – még a szerényebb életkörülmények között élőknél is – a kenyér. A szervezetünk számára fontos szénhidrátok közül a burgonyával együtt a leggyakrabban fogyasztott alaptáplálékunk.
Ha az ugyancsak gyakran asztalunkra kerülő babot, borsót, rizst is hozzájuk vesszük, különösebb számítások nélkül is meggyőző a feltevésünk: igazán ellátottak vagyunk azokból a növényekből, amelyek vegyi átalakulásukkal a legfontosabb energiaforrásaink.
De mi történik ezekkel az életünket fenntartó finomságokkal szervezetünk laboratóriumában?
Keményítőként, mint vízben nem oldódó szerves anyag (poliszacharid), már a szájban keveredik az egyszerűbb szénhidrátokra lebontó enzimekkel, amelyek azonban a gyomor sósavas közegében megsemmisülnek. Ezután a vékonybélben a hasnyálmirigy enzimjei előbb kettős cukrokra (szőlőcukor, malátacukor), végül a maltóz a most már hasznosítható glükózra bontja, változatlanul hagyva az ember számára emészthetetlen cellulózt, pektint. Azonban ezek is fontosak ballasztanyagként. A bél mozgását serkentő anyagok.
Napi 120–150 (maximum 200) gramm szénhidrát elegendő, biztosítja a szükségletet, a többlet bonyolult (energiaigényes) folyamat során a májban zsírokká alakul és raktározódik, növelve a vér triglicerid szintjét. Napi táplálékunk 50–70 százalékát teszik ki a szénhidrátok. A gabonaalapú ételeinkben 75, a burgonyában 65 százalék a keményítő. Napi 1600–1800 kcal elég szervezetünk rendes életfolyamatának a fenntartására (ebből 60 százalék hőszabályozásra, 40 százalék egyéb szervek működtetésére használódik el), amely kevesebb vagy (inkább) több lehet életkor, nem (nőknél 10 százalékkal kevesebb), testtömeg, magasság, valamint fizikai munka, sport függvényében.
Az összehasonlítás kedvéért megadunk néhány értéket 100 gramm anyagra vonatkoztatva. (A számok sorrendben: kcal–fehérje–zsír–keményítő–rost.) Fehér kenyér: 251–9,8–1,4–53,1–1,1. Búzakorpás kenyér: 197–23–0,5–22–1,5. Kukoricaliszt és dara: 347–9,6–3,1–70,2–1,5. Rizs (hántolt, fényezett): 345–8–0,3–77,5–0,5. Négytojásos száraz tészta: 382–15–3,4–72,9–0,5. Száraz bab: 313–21,9–1–54,1–3. Sör: 38–0,03–0–90–0.
A glikémiás index (GI) besorolja 0-tól 100-ig a különböző élelmiszereket aszerint, hogy a vércukorszintre milyen hatást gyakorolnak. Ebből a szempontból a nagyobb számmal jelöltek a „veszélyesebbek”. Nézzünk néhány példát mindkét értékszintre. Alacsony (30 alatt): bab, lencse, mogyoró, korpás müzli, cékla, retek, paprika, paradicsom. Magas (90–100): burgonyapüré, főtt burgonya, méz, pelyhesített gabonák, minden cukros ital. Viszonylag magas (70–90): kenyér, keksz, sós sütemény, főtt tészta, tejberizs, kalács, szőlő, puding. Érdemes ismernünk a GI-t, ha túlsúllyal, cukorbajjal küzdünk.
